Otyłość

WYSIŁEK FIZYCZNY

Chociaż ponad połowa sukcesu w walce z nadmierną masą ciała, związana jest z prawidłową dietą, aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów kompleksowego leczenia otyłości. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca i przekonuje, że codzienne, minimum 30 - minutowe uprawianie umiarkowanej aktywności fizycznej w czasie wolnym.

Aktywność fizyczną zalecaną w leczeniu otyłości dzieli się na codzienną oraz planowaną (systematyczną). Poprzez codzienną aktywność fizyczną rozumie się każdą formę ruchu podczas domowego krzątania oraz przemieszczania, na przykład: wchodzenie po schodach i unikanie wind, ręczne mycie samochodu, pokonanie pieszo jednego przystanku autobusowego, wysiadając wcześniej lub jadąc o jeden przystanek dalej i tym podobne. Obowiązuje prosta zasada, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna (np. lepiej jest stać niż siedzieć, siedzieć niż leżeć, chodzić niż stać) oraz że im więcej aktywności na co dzień, tym większy jest dobowy wydatek energetyczny, co wpływa korzystnie na ogólny bilans energetyczny.

Jednakże zaletą systematycznego uprawiania wysiłku fizycznego jest poprawa stanu zdrowia, lepsze samopoczucie, wzrost masy mięśniowej, czy chociażby obniżenie poziomu cholesterolu. Jednak zanim zastosujemy “terapię” otyłości należy dobrze rozpoznać stan zdrowia osoby.

Kierujemy się tu  dwoma zasadami:
1.  ocena stanu zdrowia, w tym stopnia zaburzeń metaboliczno-trawiennych,
2.  określenia celu terapii – czyli strategii w leczeniu otyłości.

PAMIĘTAJ!!!

Przed rozpoczęciem leczenia wysiłkiem fizycznym należy skontaktowac się z lekarzem i wykonać  następujące badania:

  • szczególnie ze względu na ryzyko utajonej choroby niedokrwiennej serca - zaleca się wykonanie EKG w czasie stopniowanego wysiłku,

  • zmierzenie ciśnienia krwi, gdyż wskutek wysiłku zwykle znacznie rośnie ciśnienie tętnicze. Ważny jest program wysiłku, ze względu na jego intensywności i związany z tym bilans tlenowy,

  • zbadanie poziomu glikemii przed  i po ćwiczeniach fizycznych.

 
Nie każda aktywność jest dla wszystkich i po osiągnięciu pożądanej masy ciała należy przez dłuższy czas realizować program podtrzymania zmniejszonej masy tkanki tłuszczowej. Wymaga to przebudowy stylu życia i zmiany zachowań.
 
RODZAJE ĆWICZEŃ
Typowymi rodzajami wysiłku fizycznego stosowanymi w walce z otyłością są ćwiczenia ogólnokondycyjne cechujące się:

  • średnim lub nawet niskim poziomem intensywności określanym w praktyce najczęściej poprzez ustalenie tak zwanego zakresu docelowego tętna treningowego (target heart rate);

  • efektywnym zużyciem tlenu przez pracujące mięśnie, także mięsień sercowy;

  • angażowaniem dużych grup mięśniowych kurczących się i rozkurczających naprzemiennie podczas wysiłków;

  • cyklicznością i możliwością długotrwałego wykonywania wysiłku bez przerw.

Cechy ćwiczeń ogólnokondycyjnych posiadają następujące formy sportu i rekreacji:

  • szybki (żwawy) marsz,

  • marszobieg,

  • jazda na rowerze,

  • pływanie,

  • ćwiczenia w wodzie,

  • aerobik,

  • zespołowe gry sportowe (np. siatkówka),

  • badminton,

  • gimnastyka,

  • narciarstwo biegowe,

  • tenis,

  • wchodzenie po schodach,

  • taniec i wiele innych.

Dobór wyżej wymienionych form aktywności fizycznej powinien być jednak zindywidualizowany dla poszczególnych pacjentów, po uprzedniej ocenie stanu dużych stawów narządu ruchu, stopnia otyłości oraz dotychczasowych doświadczeń pacjenta dotyczących form aktywności fizycznej, jego upodobań i możliwości realizacji wybranych typów sportów lub form rekreacji. Zaleca się wybór takich ćwiczeń, których wykonywanie nie sprawia trudności i jest dla pacjenta przyjemne. Ćwiczenia ogólnokondycyjne mogą być wykonywane na tak wiele sposobów, że każdy jest w stanie znaleźć właściwą dla siebie formę ćwiczeń. Grupowa forma ćwiczeń fizycznych dodatkowo motywuje pacjentów do systematyczności i przyczynia się do poprawy efektów kuracji.

W przeprowadzaniu kuracji odchudzających korzystne jest wykorzystanie urządzeń stacjonarnych (rower, wioślarz, bieżnia), gdyż taka forma aktywności ruchowej umożliwia połączenie wysiłku z muzyką, oglądaniem telewizji i czyni realizację aktywności fizycznej możliwą bez względu na warunki pogodowe.
Ze względu na znaczne obciążenie powierzchni stawowych kończyn dolnych i kręgosłupa, u osób z nadmierną masą ciała (BMI > 35) w pierwszej kolejności zaleca się:

  • ćwiczenia w odciążeniu w wodzie,

  • jazdę na rowerze,

  • spacer.

Są to dla tych osób najbezpieczniejsze formy aktywności fizycznej, podczas których powierzchnie stawowe kończyn dolnych są odciążane. Należy jednak pamiętać, że aby rozpocząć walkę o utratę nadmiernej masy ciała, ćwiczenia muszą być realizowane regularnie, najlepiej każdego dnia, a minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut. Powinny być wykonywane z umiarkowaną intensywnością. Najlepszą metodą sprawdzenia tego jest próba prowadzenia rozmowy w trakcie danej aktywności, należy jednak pamiętać o prawidłowym, równomiernym oddechu. W miarę postępu naszego treningu można próbować wydłużać czas wysiłku, co spowoduje automatycznie większą utratę tkanki tłuszczowej.
 

Kiedy odchudzanie jest skuteczne?

O dobrym efekcie odchudzania mówimy wtedy, gdy redukcja masy ciała wynosi 3 kg na miesiąc. Skuteczność leczenia otyłości ocenia się również na podstawie redukcji czynników ryzyka chorób z nią związanych, czyli obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, stężenia cholesterolu w surowicy, czy podwyższonego stężenia glukozy. Utrzymanie masy ciała po odchudzaniu - ponowny wzrost masy ciała mniej niż 3 kg w czasie ponad 2 lat - oznacza wygraną w walce z otyłością.

Niestety, u osób otyłych zalecenia odnośnie podejmowania aktywności fizycznej nie są tak proste jak ma to miejsce w przypadku osób o prawidłowej masie ciała lub z lekką nadwagą. Bardzo duża liczba dodatkowych kilogramów zwiększa ryzyko urazów. Dlatego treningi powinny uwzględniać ten aspekt w celu zapewnienia bezpieczeństwa osobie ćwiczącej. Oczywiście specjalne środki ostrożności w tej grupie chorych nie powinny ich odstraszać od systematycznego podejmowania ruchu.


Więcej ...

ZAMÓW PROGRAM INDYWIDUALNY,
DOSTOSOWANY DO TWOICH POTRZEB.